Pão Integral

Ando há algum tempo à procura de uma alimentação saudável, que me ajude a perder barriga, mas que me dê energia para treinar e que contribua ao mesmo tempo para o aumentar a minha massa muscular. Como sabemos, para uma alimentação saudável, é necessário ingerir proporcionalmente, todos os alimentos da roda dos alimentos (hortícolas / frutas / cereais, derivados ou tubérculos / leguminosas / leite e derivados / gorduras e óleos / carne, peixe e ovos), sem esquecer a tão importante ingestão de líquidos, preferencialmente água.
Como faço ginásio 4-5 vezes por semana, treinos de aproximadamente 60 minutos intensivos, aumentei a ingestão de proteínas, extremamente importante para a recuperação e reconstrução muscular. Para proteger os meus rins do aumento da proteína, aumentei também a ingestão de líquidos, chegando a ingerir mais ou menos 3litros de água por dia.
Para as gorduras acumuladas na barriguinha, sem dúvida que o maior inimigo são os hidratos de carbono... mas como estes são fundamentais para o fornecimento de energia para o nosso organismo (e como eu preciso de energia para treinar), optei por hidratos de carbono "bons", ou seja, hidratos de carbono com baixos valores de açúcar e com valor nutricional acrescentado, já que nos fornecem outros nutrientes e vitaminas que o trigo branco perdeu nos seus processos de lavagem e branqueamento (linhaça, chia, aveia, frutos secos, farinhas integrais, massa e arroz integral, batata doce...). Continuo a comer os outros hidratos de carbono, no entanto, em menos quantidade e preferencialmente até à hora do almoço 😉.
Deixo aqui uma experiência de pão integral que correu muito bem, tendo resultado um pão muito fofinho, saboroso e muito fácil de fazer.


Ingredientes:

• 120g de flocos de aveia
• 100g de farinha integral (usei marca pingo doce)
• 230g de preparado de farinha para máquina de fazer pão para pão rústico lidl (marca belbake ［rótulo verde］era o que havia na altura... dois dias depois já havia preparado de farinha para pão rústico integral, esta seria a ideal)
• 15g de sementes douradas de linhaça
• 15g de sementes de chia
• 500g de água
• 1 colher de café de fermento de padeiro seco 
• 1 colher de café mal cheia de sal ou flor de sal 

Preparação:

Coloque os flocos de aveia, as sementes de linhaça e as sementes de chia na Bimby e pulverize-os (aproximadamente 40s/vel.7-8-9) e reserve.
Coloque a água e o sal no copo da Bimby e programe 2min./temp.37º/vel3. Adicione os restantes ingredientes, por último o fermento e programe 15s/vel5.
Programe 5min/vel. espiga. Deixe a massa no copo a repousar por aproximadamente 30min.
Transfira a massa para uma forma rectangular (preferencialmente de silicone para facilitar no momento de desenformar) e previamente untada. Tape com papel aderente e um pano e deixe levedar (até duplicar de tamanho). Aplique sementes diversas, ou flocos de aveia na superfície do pão (pressione as sementes ou os flocos para que fiquem um pouco enterradas, caso contrário, acontecerá o que me aconteceu... Soltaram-se todas as sementes do pão no momento em que o retirei da forma... 😠
Pré-aqueça o seu forno a 210º (o meu forno é a gás) com uma tigela com água no seu interior, o que vai ajudar a que o seu pão fique mais estaladiço.
Coloque a massa no forno durante aproximadamente 45min e está pronto...

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Granola Caseira Sem adição de açúcar

Adoro Granola!!! Fica óptima com os iogurtes e é um pequeno almoço rápido e muito nutritivo... Hoje decidi experimentar fazer... Já tinha tentado, mas falharam-me uns pormenores importantes e não ficou muito saborosa. Desta vez ficou fantástica. Até o Maridão gostou... 😊E o mais espetacular é que rende imenso e acaba por ficar mais barata do que comprada no supermercado. Com a vantagem de não ter qualquer açúcar processado adicionado o que a torna super saudável.

Aqui vos deixo a receita.

Ingredientes:

• 4 chávenas de chá de flocos de aveia (misturei flocos pequenos e grandes),
• 1 chávena de chá de mistura de frutos secos ao natural sem pele (usei Lidl)
• ½ chávena de chá de amêndoas com pele ao natural (usei Lidl)
• 30 g de sementes de linhaça
• 30 g de sementes de chia,
• 10 g de sementes de sésamo ao natural
• 30 g de sementes de girassol
• 30 g de sementes de abóbora ao natural
• 5 colheres de sopa de óleo de côco (pode ser substituido por azeite)
• 6 colheres de sopa de geleia de agave (podem usar como substituto mel, xilitol, geleia de arroz ou xarope de acer)
• 10 g de côco ralado ou lascas de côco (opcional)

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coloque os frutos secos na Bimby (ou no copo da picadora) e dê uns golpes de turbo de modo a triturar suavemente os frutos secos.
Coloque-os numa taça, adicione as sementes e a aveia (e o côco se optar por usar) misturando tudo.
Adicione o óleo de côco e a geleia de agave misturando bem.
Coloque no tabuleiro do forno forrado com papel vegetal e leve ao forno durante uns 20min. Vá mexendo para que toda a granola fique dourada.

Deixe arrefecer no forno para que fique estaladiça.
Coloque num frasco de vidro hermético e armazene num local fresco e seco.
Está pronta a ser saboreada...

Gelatina de Ananás & Queijo Quark

Como estou num espírito de alimentação saúdavel, aqui fica mais um doce sem açúcar que faço com frequência... É muito simples e rápido de elaborar e é uma alternativa light para uma sobremesa...

Ingredientes:

1 pacote de gelatina light de Ananás - usei Royal, mas pode ser de qualquer marca ou sabor, desde que seja para fazer com um litro de água.

500ml de água 

500g de Queijo Quark - usei do Lidl, mas o do Aldi é igualmente bom e tem mais proteína...

Preparação:

Coloque o pó da gelatina num recipiente grande (eu costumo usar um jarro pois facilita a passar para os fresquinhos pequenos no final) e adicione-lhe os 500ml da água a ferver. Adicione o queijo Quark aos pedaços e misture com um garfo ou com batedor até ficar bem misturado.

Distribua por pequenos fresquinhos e armazene no frigorífico.

Deixe solidificar e estão prontos a serem experimentados...

Panquecas com Oatmeal sabor Choconut Prozis (Hummmm!!! Super proteicas)

Como ando a tentar comer comida saudável, com o mínimo de açúcar e a tentar reduzir nos carbo-hidratos, tenho evitado o pão e comido panquecas caseiras com farinhas alternativas e ricas noutros nutrientes e vitaminas que a farinha de trigo não possui.

Tenho feito com bastante frequência estas panquecas, já que são super gulosas e docinhas 😋, ficam com um sabor fantástico a Nutella®, e têm muito pouco açúcar.

Partilho aqui convosco a receita para quem quiser experimentar!

Ingredientes (para mais ou menos 15 panquecas pequenas):

• 50g de Oatmeal choconut Flavour da Prozis (podem adquirir aqui https://www.prozis.com/pt/pt/prozis/oatmeal-whey-aveia-e-proteina-whey-1000-g?text=oatmeal ou mesmo no Jumbo)
• 10g de farinha de linhaça
• 10 g de sementes de chia
• 10g de farelo de aveia
• 1 ovo
• 170g de leite de aveia e caju (podem fazer esta receita que partilhei aqui no blog https://docesemalhas.blogspot.pt/2017/10/leite-de-aveia-e-caju.html)
• mirtilos e bagas de goji para decorar

Pode optar por usar outras farinhas como a farinha de aveia, amêndoa, amendoim, sementes de girassol... ou mesmo o resíduo do leite vegetal que preparar (soja, castanha de caju, aveia)...

Preparação:

Coloque na bimby ou no copo da misturadora as sementes ou frutos secos dos quais vai obter a farinha (ex. sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol, flocos de aveia, amêndoas, nozes...) e triture até obter farinha (na Bimby 1min/Vel7-8-9 se necessário repita a operação até obter farinha).

Se já tiver os ingredientes em farinha, pode juntar tudo num copo e bater com um garfo até ter ficar homogéneo. Se já tiver sujado a bimby ou o copo misturador, acrescente os restantes ingredientes e bata até ter um liquido homogéneo.

Pré-aqueça uma frigideira e coloque uma colher de sobremesa de óleo de côco para untar a frigideira. O excesso pode adicionar à massa das panquecas.

Disponha a massa na frigideira, aconselho a fazer panquecas pequeninas para que seja fácil virá-las.

Vire as panquecas quando começar a aparecer pequenos furos na massa e quando esta aparenta estar cozinhada. Volte-as apenas para alourar na outra face...

Eu gosto delas acompanhadas por um chá verde de baunilha do Lidl... 😄

Depois é só desfrutar e sem pesos de consciência... 😊

Leite de Aveia e Caju

Comecei a beber mais leite vegetal e a verdade é que gosto muito, no entanto, fica um pouco dispendioso comprá-lo no supermercado já que custa aproximadamente 1,20€ cada litro, a minha marca preferida (Shoyce). Andei a espreitar várias receitas na net e decidi experimentar fazer leite de aveia e caju, que fica bem mais económico (mais económico fica se não adicionarem o caju e optarem apenas por leite de aveia) e podem optar por fazer com ou sem açúcar...

Deixo-vos aqui a receita para experimentarem 😉😊

Ingredientes:

200g+1400g de água 

100 g de flocos de aveia 

20g de açúcar de côco (podem usar amarelo ou mascavado)

60g de caju

Canela (opcional)

Preparação:

Coloque o caju e aveia de molho durante 2 horas (coberto pelas 200g de água). 

Escorra a aveia e o caju, passe por água limpa, escorra de novo e coloque no copo da Bimby.

Acrescente os 1400g de água, o açúcar e a canela. Programe 5min/Vel. 5/temp. Varoma. Programe mais 2min/Vel.7-8-9.

Passe o líquido por um pano fino e limpo e reserve em frascos previamente esterilizados.

Pode armazenar por 4/5 dias no frigorífico ou congelar até 2meses.

Ainda aproveitei o resíduo que ficou no pano para acrescentar a panquecas... Podem seca-lo e armazena-lo, para usar mais tarde como farinha para panquecas ou noutras receitas.

Para quem é guloso como eu, ficou pouco doce, experimentem antes de o passar pelo pano e coloquem mais açúcar se acharem necessário. Ou então acrescentem na taça ou caneca quando o forem beber...

Antes de beber é necessário sempre agitar porque fica com deposito no fundo como podem ver na foto... Agora é só beber simples ou com café, ou juntar aos cereais ou a outras receitas...